Медитация: что это такое и какой она бывает. Какие позы подходят для практики. И с чего можно начать уже сегодня.

Сегодня в #miaucher_в_удовольствие начнем подбираться к одной из самых интересных и объемных тем в контексте осознанности – медитации.

Оговорюсь, медитации будет посвящено много постов, но я не буду касаться духовных и религиозных аспектов. Во-первых, потому что это темы сугубо личные, и второе во-первых, потому что не имею должной компетенции.

Почему о медитации?

Медитация является неотъемлемой частью моей жизни, и одной из самых благодатных. Можно сказать, это моя лучшая хорошая привычка 🙂 Хотя долгое время практика была хаотичной и бессистемной, равно как и моя мотивация. Пробовала различные направления и виды: от самостоятельной медитации до 12-часовых групповых практик под руководством учителей, попробовала множество мобильных приложений. Переживания при этом были самыми различными, часто глубокими или близкими к эйфории, но не получалось встроить практику в жизнь и почувствовать долговременного эффекта. Как ни странно, собраться помог интерес к нейронауке. Как помогла нейробиология, расскажу позже.


Начнем с того, что же такое медитация, какой она бывает и какие бенефиты есть у практики.
А также поговорим о позах для медитации и предложения, с чего можно начать уже сегодня.

Медитация в широком смысле – это успокоение ума через различные техники. Успокоение ума, опять же упрощая, это возможность распознавать и контролировать эмоции, поток мыслей и тело.

Для меня сегодня медитация – это регулярный процесс изучения и тренировки ума. Во многом благодаря медитации я начала замечать свое настроение, идентифицировать мысли и эмоции. Лучшим “побочным эффектом” стал навык оказываться в “здесь и сейчас”, не зажевывая прошедшие события или предполагаемое будущее. И наконец, спустя десятки часов практики, получается на мгновения иметь внутри настоящую тишину.

Исследования подтверждают, что у регулярно практикующих медитацию, увеличиваются способности к концентрации, нормализуется кровяное давление, улучшается качество сна. Есть также исследования по позитивному влиянию на пациентов с хроническими болями, стрессом, депрессией, тревожностью  и обсессивно-компульсивным расстройством. Пишут об улучшении работы иммунной системы, настроения, качества отношений и прочее прочее.

Ссылки на всё хорошее собраны отдельным документом. Из смешного, нашла масштабный опрос 28695 австралийских женщин, который показал, что люди практикующие йогу и медитацию в среднем имеют большую физическую активность, склонны к вегетарианской диете, меньше курят и больше употребляют наркотики. В общем, сплошная польза 🙂

Но! Я также встречала людей, которым медитация не подошла. Знакомая говорила даже о состоянии близком к панической атаке во время попытки медитировать. Именно поэтому при наличии психических расстройств консультация с лечащим специалистом обязательна. Особенно это касается тех, кто проходит медикаментозное лечение. Мне встретилось всего одно исследование, где говорится о рисках медитации (портал требует регистрации для прочтения). И еще одна ссылка на короткий скептический материал об исследованиях медитации Is Meditation Overrated?

К счастью, чаще всего ощущение тревожности или бесконечного потока мыслей на первых порах – это только следствие того, что человек наконец обратил внимание на происходящее внутри.

Тревог и мыслей не стало больше, их наконец просто заметили.

Какие же виды медитации бывают?

Снова упрощая, можно сказать, что есть два вида медитации: объектная и безобъектная.

Суть объектной медитации в концентрации на различных объектах (простите за тавтологию, но у слова “объект” мало синонимов), например: движении (дыхании или других повторяющихся движениях), текстах (мантрах, парадоксальных задачах, писаниях), зрительном образе (изображении Будды, мандалах, или предметах типа камешка), пространстве (небе, солнце, воде). В объектной медитации вы как собственник корпорации: контроль в ваших руках, вы регулируете только степень активности управления.

Безобъектная медитация – это наблюдение за умом. В голове бесконечно мелькают мысли, появляются привязанные к ним эмоции, мы испытываем физические ощущения. Во время такого типа медитации задача расслабленно наблюдать за этим потоком. Единственное правило в безобъектной медитации – не следовать за какой-то мыслью или эмоцией, не оценивать их, и тем более не осуждать себя, что столько всего происходит, а просто фиксировать. Будто вы пришелец, и изучаете содержимое человеческой головы без права вмешательства 🙂

Школ медитации много, и соответственно, типологий тоже. Можно встретить разделение медитации на медитацию успокоения и медитацию постижения. Также есть медитации статичные и динамичные. Но главное – не тип медитации и ее название.

Важнее помнить, что единственный неправильный способ медитации – это не медитировать.

Остальное скорее вопрос предпочтений. Мне, например, сложно было начинать с безобъектной медитации, потому что быстро теряла фокус и начинала думать эти самые приходящие мысли.


Позы для медитации

Следующий частый вопрос: в какой позе нужно медитировать. Та же история, как и с видами медитации: нет неподходящих поз, есть предпочтения и глубина практики. Медитировать можно стоя, сидя, лежа, во время прогулки, в транспорте и даже танцуя.

Но есть позиции, в которых медитировать удобнее, потому что они помогают с одной стороны лучшей концентрации, а с другой, добавляют элемент ритуала. Садишься в выбранную позицию, и это само по себе уже помогает настроиться на практику.

Поделюсь удобным принципом, на что обращать внимание когда выбираешь позу.
И назову три наиболее распространенные позиции для медитации.

Для того, чтобы понять, правильно ли принята поза для медитации можно взять за основу 7 точек Вайрочаны (в англоязычных источниках много информации по теме The Seven Point Posture of Vairocana).

Суть такая, что в позиции для медитации нужно обращать внимание на 7 составляющих: положение ног, рук, плеч, позвоночника, подбородка, языка и взгляда.

Разберем изображенную на картинке Full Lotus позицию:

  1. ноги скрещены и позволяют сидеть устойчиво;
  2. руки находятся чуть ниже пупка, чаще правая на левой;
  3. плечи расправлены и расслабленно опущены вниз;
  4. позвоночник прямой, но без лишнего напряжения;
  5. подбородок слегка прижат к шее, макушка тянется вверх;
  6. язык дотрагивается до верхнего неба;
  7. глаза полуприкрыты и взгляд направлен 30-50 см перед собой;
Самые распространенные положения рук при медитации:

* Руки находятся чуть ниже пупка и большие пальцы соединены так, что образуют треугольник;

* Руки расслабленно лежат на коленях;

* Руки сложены в Джняна мудре (вытянуть руки, тыльной стороной положить ладони на колени; соединить кончики больших и указательных пальцев; остальные пальцы остаются вытянутыми).

Выбор как всегда за вами.

Самые распространенные позиции для медитации:

Лотос (Full Lotus на изображении), или Падмасана. Мы обсудили ее выше, коснусь только подготовки тела.

В позе Лотоса очень важна техника безопасности: тело должно быть готово к асане, и поэтому садиться стоит постепенно, и лучше с учителем. Особенно это касается тех, кто имеет травмы коленей или заболевания суставов.

 

*Сукхасана (Burmese на изображении), знакомая всем как “сидеть по-турецки”. В этой позе часто садятся на подушку или одеяло, и находиться в ней получается обычно проще. Главное, сохранять симметричное положение тела, и прямой позвоночник. Руки опять же как удобнее, у пупка или на коленях, главное, чтобы положение позволяло сохранять расслабленное равновесие.

* Положение сидя на стуле. Тут всё просто, только обратите внимание, что на картинке человек не опирается на спинку. И тем более не стоит использовать мягкое комфортное кресло: тут не только можно потерять концентрацию, но и быстро уснуть 🙂


С чего же начать?

Как всегда, для старта предлагаю очень простую, но от этого не менее эффективную практику:

  • Поставьте напоминалки 3-5 раз в день. Лучше, если время будет рандомное и каждый день разное.
  • Когда срабатывает напоминание, вне зависимости от того, чем вы сейчас заняты, просканируйте себя: в каком положении вы находитесь, какие мысли сейчас в голове, какое настроение.

В идеале, за эту неделю вы лучше узнаете себя, а привычка обращать внимание на себя станет рутиной, без необходимости использования девайсов.


Дальше поговорим о мифах медитации и о медитативных техниках, с которых можно начинать практику.
Как всегда, делитесь вашим опытом и задавайте вопросы.
Advertisements

4 thoughts on “Медитация: что это такое и какой она бывает. Какие позы подходят для практики. И с чего можно начать уже сегодня.

  1. Anastasiya says:

    Спасибо за статью, было полезло.
    А когда будем беседовать о медитативных техниках, с которых можно начинать практику? =)

    Like

    • miaucher says:

      Рада, что полезно) Все последующие посты, включая последний про привычкам, является частью введения в медитацию. О конкретных техниках планирую написать или в ближайший понедельник, или через неделю (есть одна тема еще полезная для введения).

      Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s